Aminosyror är proteinets byggstenar. Det finns nio aminosyror som anses vara essentiella. Att en substans är essentiell innebär att den är nödvändig för kroppen och att du helt enkelt inte kan överleva utan den. De essentiella aminosyrorna är alltså de vi inte kan leva utan, på samma sätt som essentiella fettsyror är nödvändiga för vårt välmående. Leucin, valin och isoleucin kallas de tre aminosyror som står för hela 33 procent av vår muskelvävnad.
Teorin bakom BCAA går ut på att vi bryter ner muskelvävnad när vi tränar, vilket gör att vi bör tillsätta aminosyror i vår kost. Det är därför BCAA har blivit ett väldigt populärt kosttillskott på senare år. BCAA står för branched-chain amino acids, vilket betyder grenade aminosyror. Vad vet vi då egentligen om detta kosttillskott och dess effekt på människokroppen?
Studier på BCAA och träning
En japansk studie från 2009 visade att BCAA i form av kosttillskott kan hjälpa till att öka mängden laktat i blodet och uthålligheten vid träning. Under studien gavs deltagarna inte enbart BCAA utan även en lösning med 4 procent kolhydrater. I en annan studie fann dock forskarna att en dryck bestående av 3 procent kolhydrater och 1,2 procent BAA förbättrade prestandan vid träning, trots att drycken hade ett lägre antal kalorier än den som deltagarna i den förstnämnda studien fick.
Kombinera BCAA med måltid
I senare studier har man funnit att kosttillskott med enbart kolhydrater gav en ökad prestanda, medan man inte kunde urskönja någon skillnad mellan BCAA som kosttillskott och placebo. Man kunde dock se att den upplevda ansträngningen minskade i den grupp som gavs BCAA, men den aerobiska prestandan ökade inte.
När det gäller motståndsträning är dock resultatet ett helt annat. Forskare har funnit att testosteronnivåerna ökar hos personer som tar BCAA som kosttillskott efter motståndsträning. Studier på området har lett till slutsatsen att tillskott av BCAA på kort sikt kan förändra den anabola hormonprofilen, vilket är exakt vad du försöker göra efter att ha lyft vikter. Atleternas näringsintag, som periodiskt bestod av ett ökat intag av aminosyror för att täcka det ökade återhämtningsbehovet vid hård träning, kan öka prestandan samt minska risken för sjukdom och skador.
De grenade aminosyrorna har visat sig ha bäst effekt för återhämtningen efter träning, antingen vid utmattning eller muskelskada. Det bästa verkar vara att ta en återställande dryck med BCAA och en låg halt kolhydrater, antingen under själva träningen (vilket är rekommenderat) eller efter träningen.